EL PENSAMIENTO RUMIATIVO: CÓMO SALIR DEL BUCLE MENTAL

¿Has oído hablar del pensamiento rumiativo? ¿Te pasa a menudo que no sabes cómo dejar de analizarlo todo y de darle vueltas constantemente a algo?

¿QUÉ ES EL PENSAMIENTO RUMIATIVO?

Los pensamientos de rumiación son aquellos pensamientos que no deseamos tener o que se repiten a menudo en nuestra mente, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo. Todas las personas podemos experimentarlos, pero es más frecuente si se tiene ansiedad o depresión. Es normal tener un diálogo interno diario, ahora bien, lo que nos decimos interiormente varía mucho según las vivencias de cada persona, sus creencias y su patrón de pensamiento.

Tenemos pensamientos todo el día por lo que es inevitable que a veces sean pensamientos negativos, ya que éstos vienen y van. El problema comienza cuando se producen con demasiada frecuencia, ocupan gran parte de nuestro día y nos genera malestar o agotamiento, tanto físico como mental. 

Ese diálogo negativo hace que nos distraigamos de lo que ocurre a nuestro alrededor y nos olvidemos de vivir el momento presente. La mente siempre va de un lado a otro, hacia el pasado o futuro, generándonos malestar por querer controlarlo todo. De manera inconsciente, saboteamos los pequeños momentos de nuestra vida diaria, centrándonos en aquello malo que nos pasa y preguntándonos: ¿por qué siempre me ocurre esto a mí? Este patrón erróneo de pensar y criticarnos excesivamente en todo, hace que nos intoxiquemos de emociones dolorosas. De este modo, aumentan también los sentimientos de miedo, culpa y arrepentimiento, que a la larga nos crean estrés, ansiedad e incluso depresión.

¿QUÉ FACTORES LO DESENCADENAN?

  • Estrés: El ritmo frenético de vida junto con la sobrecarga de información y responsabilidades provocan síntomas físicos y psicológicos como el insomnio, dolor muscular, dolor de estómago, cefalea o ataques de pánico. Cuando alcanzamos un pico alto de estrés, el cuerpo y la mente nos avisan de que debemos parar, y lo hace somatizando todo lo negativo que hemos acumulado. 
  • La toma de decisiones: Hoy en día tenemos una amplia variedad de opciones para elegir, tanto en productos como en servicios. Esto hace que nos resulte cada vez más difícil tomar decisiones. De este modo, aumenta la ansiedad y la insatisfacción, que nos llevan a acciones impulsivas sin pensar en lo que queremos o necesitamos realmente.  
  • Acumular en exceso y no priorizar: La saturación de emails en la bandeja de entrada, el desorden del hogar, armarios llenos con ropa que no usamos, objetos que no utilizamos… Tenemos que aprender a organizar el espacio en el que estamos y reducir también el tiempo que pasamos en las pantallas. Poner en orden nuestras prioridades ayuda a tener más claridad mental.
  • Tendencia negativa: Normalmente reaccionamos más a aquello negativo que a lo positivo que nos ocurre. Es por eso que practicar la atención plena o la meditación puede ayudar a focalizarnos más en aquello bueno que nos pasa y desechar todos los pensamientos o situaciones negativas que no nos aportan.
EL PENSAMIENTO RUMIATIVO

¿QUÉ AYUDA A PARAR EL BUCLE MENTAL?

Una técnica muy útil para hacer que los pensamientos recurrentes o el bucle mental no interfieran en nuestra vida, es la técnica de detención del pensamiento, también llamada bloqueo o parada de pensamiento. Fue inventada por Bain en la década de 1920 y desarrollada por Wolpe a finales de 1950. Este método consiste en interrumpir los pensamientos rumiativos a través de una palabra que asociamos, por ejemplo “STOP” o también puede servirnos una frase, como: “Este pensamiento no me resulta útil en este preciso momento”.

No deja de ser un entrenamiento para que acostumbremos a la mente a excluir cualquier pensamiento negativo que genere malestar. Al principio puede resultar difícil, pero con la práctica podemos notar los resultados. Cuando nos ocurra, podemos retirarnos en un espacio tranquilo y seguro, donde no nos puedan molestar. Una vez hecho esto, podemos dedicar un tiempo a pensar de manera intencionada, dejando que fluya el pensamiento que tanto nos inquieta. El objetivo es centrarnos en él justo en ese momento en lugar de intentar evitarlo o ignorarlo. Aunque suene paradójico, cuanto más intentamos controlar algo, más nos cuesta soltarlo. Lo que nos interesa es que asociemos la acción de la palabra o frase en voz alta con la detención del mismo pensamiento. Cuando notemos que estamos en un estado muy nervioso y nuestro nivel de preocupación va en aumento, nos puede ayudar a cambiar de lugar o espacio, de actividad o incluso hablar con alguien en ese momento. Desviar la atención o centrarnos en otra cosa que tengamos alrededor, funciona muy bien. Hay cuatro puntos principales en los que no deberíamos permitirnos que la preocupación nos invada en exceso: 

  • Aquello que no tiene importancia o no es una necesidad primordial
  • Aquello que es improbable que ocurra
  • Aquello que es incierto o que depende del futuro lejano
  • Aquello que no podemos controlar o depende de otras personas

Algunas cosas más que también pueden contribuir de manera positiva son: las respiraciones lentas, profundas y regulares (respiración abdominal), para relajar la mente y reducir la ansiedad. Tomar conciencia de nuestro patrón de pensamiento y tomar distancia de aquello que nos ocurre; prestar atención a los detonantes o a todo lo que sabemos que nos puede perjudicar; y por último, intentar sustituir lo negativo por alguna pequeña cosa que sea positiva o podamos agradecer de tener. Por supuesto, este artículo es para ayudarte a reducir la rumiación en tu vida diaria, con técnicas que se han demostrado que son beneficiosas, pero desde La Piel de Después queremos hacer énfasis en que si crees que las preocupaciones te incapacitan en tu vida o alguna persona cercana a ti pueda estar sufriendo todo esto, contacta con profesionales de la salud mental para que puedan ayudarte en función de tu situación personal.