ENTREVISTA A PATRI ORTEGA

Nutricionista

Veganismo

Vegetarianismo

Medio ambiente

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En casos donde la persona pueda sufrir episodios de ansiedad o depresión, creo que a veces suele ser más importante el acompañamiento a nivel de terapia psicológica. Al final, aunque las nutricionistas en consulta queramos dar como muchas ideas u opciones saludables, no se está tratando el “problema” y lo que estamos haciendo es parchear o poner tiritas.

El problema es que aunque estemos comiendo una galleta casera supersana luego aparece la culpabilidad. Entonces, aunque haya una parte de nutrición que pueda acompañar, lo importante aquí es la parte de terapia psicológica. A nivel nutricional, intentaría introducir siempre alguna materia prima como fruta, frutos secos, algún chocolate que tenga un porcentaje de cacao adecuado…  Siempre intentar que no se pierda la calidad nutricional pero si te apetece un croissant, aunque ya sepamos que no es un alimento saludable, intentaría evitar el conflicto interno de “me lo como” o “no me lo como” porque suele ganar siempre el “me lo como” y ese conflicto genera también ansiedad.

A nivel de salud, yo siempre digo que una etiqueta alimentaria no determina que tu alimentación vaya a ser más o menos sana. Al final es el conjunto de las materias primas o los alimentos que vayas a consumir para determinar que esa alimentación, a parte de que sea sana, pues también pueda cubrir esa parte de requerimientos tanto energéticos como nutricionales. Porque al final podemos comer cosas muy sanas pero sano no siempre es igual a infinito, o al revés, que nuestra alimentación sea muy sana y que no sea suficiente como para cubrir nuestros requerimientos. Es un equilibrio. Siempre se ha visto una evidencia en que una alimentación vegetariana, vegana u omnívora basada en alimentos de origen vegetal reduce la prevalencia de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la hipertensión o la diabetes. Además, si nuestra alimentación es vegetariana o vegana ya sabemos que ayuda al planeta ya que es una alimentación más sostenible.

Si decidimos llevar una alimentación vegetariana o vegana hay que tener en cuenta que aunque encontremos muchos productos enfocados a población vegetariana o vegana como hamburguesas o salchichas, siempre tenemos que intentar que nuestra alimentación se base en materias primas y evitar ultraprocesados. Los ultraprocesados son ricos en azúcares, en sales, en harinas y grasas refinadas. Por eso es bueno que nuestra despensa y nevera estén lo más libres de etiquetas posible tanto para omnívoros, vegetarianos o veganos. 

Aparte de para las personas veganas, también se recomienda la suplementación de B12 para personas vegetarianas. A veces la gente piensa que por consumir derivados estamos exentos, pero realmente no. También se recomienda la suplementación en personas que no consuman más de dos o tres veces carne y pescado a la semana. 

Una forma de B12 recomendada sería la forma de cianocobalamina, es la más estudiada y segura a largo plazo. Las recomendaciones de Vegan Health han cambiado sus requerimientos y se ha propuesto aumentar de 2000mg a 2500mg a la semana. Aun así, no hay que preocuparse del exceso ya que un extra de B12 no nos haría ningún mal. 

Otra cosa a tener en cuenta es que hay que intentar hacer varios aportes entre frutas y verduras al día. Sobre todo intentar que sean fruta fresca y si son de temporada pues muchísimo mejor. En cuanto a aporte de proteínas, si somos vegetarianos tenemos la alternativa de los lácteos o de los huevos. Si somos veganos pues hay que intentar que la legumbre esté bastante presente. La legumbre es muy rica en proteínas vegetales, en fibra y algunos tipos de minerales como el hierro y si está presente tres o cuatro veces a la semana, estaría genial. En caso de consumir cereales como arroz, pasta, tipo de panes o harinas, es mejor priorizar por el formato integral. Al final, cuando introducimos los integrales también estamos añadiendo un plus de esa parte de vitaminas y minerales como magnesio o hierro que no se encuentran en los cereales refinados. 

También es importantísimo hacer un buen consumo de grasas, priorizando los alimentos ricos en omega 3 como nueces, semillas de lino o semillas de chía, que aparte también son ricas en proteínas vegetales. También se consigue añadiendo aceite de oliva virgen extra tanto en crudo como en cocinado. Realmente es más fácil de lo que parece, si queremos introducir algún derivado como el tofu, tempeh, seitán, o heura, es estupendísimo mientras no se desplace el consumo de legumbres.

La alimentación vegetariana o vegana sí puede ser compatible en cualquier etapa de la vida tanto en el embarazo, la lactancia, en la edad adulta, en la niñez, en la menopausia… Es decir, al final lo que hay que hacer es es tener presente qué requerimientos hay en cada etapa de la vida. Un requerimiento en la infancia no es lo mismo que en la edad adulta, o un requerimiento en el embarazo no es lo mismo que en la niñez. Entonces lo único es intentar acudir a un profesional que te ayude ya no solamente a que tu alimentación sea vegetariana o vegana y que además sea sana, sino que también te ayude a saber cuáles son esos requerimientos que cambian en cada etapa de la vida para que sepas cómo incorporarlo en tu día a día. Pero por ser compatible, por supuesto puede ser compatible en condiciones generales. Siempre a veces puede haber un supuesto X, yo no me lo he encontrado nunca en consulta pero en condiciones generales, los estudios sí que dicen que la alimentación vegetariana o vegana, siempre y cuando esté bien pautada y sea capaz de cubrir con tus requerimientos, puede ser compatible en cualquier etapa de la vida.

Uno de los mitos más típicos que por desgracia arrastra la alimentación vegetariana o vegana y que no tiene justificación, es de dónde se sacan las proteínas. Pues bueno, las proteínas principalmente las podemos encontrar tanto en legumbre, como pseudocereales como la quinoa, los arroces o las pastas integrales, también en frutos secos y semillas o derivados como tofu, seitán, tempeh, etc. Entonces, al final, para mí esa distinción entre proteína vegetal o animal es una clasificación bastante errónea porque no es que la proteína vegetal sea diferente a la animal, sino que la diferencia está en su aporte de aminoácidos esenciales. Esto hará que la proteína sea más completa o más deficitaria. Por ejemplo, si somos vegetarianos y tampoco quisiéramos abusar de huevo y lácteos, se podría tener una buena complementariedad proteica si a lo largo del día introducimos legumbre, cereales o pseudocereales. Hay muchas personas omnívoras que consumen poca cantidad de carne o de pescado y pueden tener déficit en aporte de aminoácidos o proteínas también. 

Otro mito muy típico es la falta de hierro. Sí es cierto que el hierro de origen vegetal tiene una tasa de absorción un poco más baja que el hierro de origen animal pero si comemos alimentos ricos en hierro vegetal (como legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde, alimentos fortificados en hierro…) y los complementamos con alimentos ricos en vitamina C (como la mandarina, kiwis, fresas, naranjas…), esto ayudaría a absorber mejor el hierro vegetal. Realmente, no hay evidencia científica de que vaya a haber más prevalencia en el déficit ya no solamente de hierro, sino de ningún tipo de vitaminas y en minerales, siempre y cuando tu alimentación esté bien pautada.

Otro mito que me encuentro mucho en consulta sobre todo en mujeres vegetarianas o veganas que están entrando en un periodo de menopausia, es que creen que no pueden tomar mucha soja porque puede producir desregulaciones hormonales. Hoy en día, se ha visto que los fitoestrógenos de la soja podrían reducir a nivel hormonal los efectos que podría producir la menopausia (menos sofocos o menos tendencia a aumentar ese porcentaje de grasa…). No se ha visto que tenga una interferencia a nivel negativo a nuestra salud pero siempre hay que mirar de forma individual. El único caso donde hay que ir con cuidado con la soja es en el caso de tener tiroides pero porque la soja podría interferir en la absorción de la medicación.